Cuando te lesionas, piensas en reposo, hielo y fisioterapia. Pocas veces en lo que comes. Y, sin embargo, la alimentación influye en la velocidad y la calidad de tu recuperación. Veamos qué dice la evidencia sobre proteína, colágeno y los tiempos, sin caer en modas.
La proteína: el material de reparación
Tras una lesión, el cuerpo reconstruye tejido, y para eso necesita proteína. Es, con diferencia, el nutriente más importante en la recuperación. Claves:
- Cantidad suficiente: muchas personas comen menos proteína de la que creen. En recuperación, las necesidades suelen ser algo mayores de lo habitual.
- Repartida en el día: mejor distribuir la proteína entre las comidas (no concentrarla solo en la cena).
- Fuentes de calidad: carne, pescado, huevos, lácteos, legumbres, etc.
Y un matiz importante que sorprende: durante la inmovilización, no conviene "comer muy poco" para no engordar. Un déficit de energía y proteína marcado acelera la pérdida de músculo y frena la recuperación.
El colágeno: la moda con un poco de base
El colágeno está de moda para articulaciones, tendones y piel. ¿Funciona? La respuesta honesta: hay indicios interesantes, pero no es magia.
- Existe alguna evidencia de que el colágeno (o la gelatina) junto con vitamina C, tomado alrededor del ejercicio de rehabilitación, podría ayudar a la síntesis de tejido conectivo (tendones, ligamentos). Es prometedor, pero la evidencia aún es limitada.
- No sustituye a la proteína total ni al trabajo de fisioterapia.
- Tomar colágeno sin hacer el ejercicio adecuado sirve de poco: el estímulo (la carga progresiva) es lo que dirige la reparación.
En resumen: puede ser un complemento razonable en algunas lesiones de tendón/ligamento, pero no esperes milagros ni lo conviertas en lo principal.
Los tiempos
- En fase aguda, asegura energía y proteína suficientes; no es momento de dietas restrictivas.
- En rehabilitación activa, la nutrición acompaña al estímulo del ejercicio (es cuando el colágeno + vitamina C, si se usa, tendría más sentido alrededor de la sesión).
- A lo largo de todo el proceso, micronutrientes (vitamina C, D, zinc) y una alimentación variada apoyan la curación.
Lo que NO ayuda
- Comer muy poco por miedo a engordar durante el reposo.
- Confiar en suplementos milagro en lugar de comer bien.
- Olvidar que el estímulo (ejercicio) es quien dirige la reparación.
El mensaje
Para recuperar una lesión, lo más importante en el plato es proteína suficiente y bien repartida, dentro de una alimentación completa y sin déficit de energía. El colágeno con vitamina C puede ser un complemento razonable en lesiones de tendón o ligamento, sin esperar milagros. Y todo ello acompañando, nunca sustituyendo, al trabajo de fisioterapia.
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